「体にいいもの」選びに、迷ってしまう人へ。

01「体によさそう」を選んでいるのに、整わない

朝はシリアルにヨーグルト。小腹がすいたらシリアルバー。飲みものは野菜のジュースやスムージー。

体のことを考えて、ちゃんと「よさそうなもの」を選んでいる。それなのに、なんとなくだるい。食べたばかりなのに、またすぐ何かをつまみたくなる。午後になると、集中の糸がぷつんと切れる。

そういう声を、よくいただきます。

無理もないことだと思うのです。テレビでは新しい健康食材が紹介され、SNSでは正反対の食事法が同じ日に流れてきます。「体にいい」と言われるものは年々増えていくのに、選ぶための物差しは、誰も教えてくれませんでした。

まずお伝えしたいのは、それはあなたの選び方が「間違っていた」からではない、ということです。棚に並ぶ食品のパッケージは、体によさそうに見えるよう、とても丁寧につくられています。その中から本当に自分に合うものを見分けるのは、誰にとっても簡単なことではないのです。

だから今日は、責めるためではなく、これからの選びものが少し楽になるように。「体によさそうな顔をした食べもの」の中身を、台所の目線で一緒にのぞいてみたいと思います。

02「加工」とは、台所の外で済まされた下ごしらえ

最初の手がかりは、「加工」という言葉です。

加工食品と聞くと、少し身構えてしまうかもしれません。でも、加工そのものは悪者ではありません。米を精米するのも、魚を干物にするのも、大豆を豆腐にするのも、みんな加工です。人の暮らしは、昔から加工とともにありました。

加工とは、いわば「台所の外で済まされた下ごしらえ」です。誰かが先に、洗って、刻んで、煮て、味をつけておいてくれる。忙しい日に、これほどありがたいことはありません。

ただ、ひとつだけ、心に留めておきたいことがあります。

下ごしらえの回数が増えるほど、つまり加工の度合いが深くなるほど、「元の食材の顔」が見えなくなっていく、ということです。

週末の朝市に足を運ぶと、台の上の里芋や新ごぼうは、土がついたまま、掘りたての顔で並んでいます。値札の隅に、育てた方の名前が添えられていることもあります。

ゆでた枝豆は、ひと目で大豆の子どもだとわかります。豆腐も、まだ大豆の面影があります。でも、袋菓子やシリアルバーになると、原料が何だったのか、姿からはもう思い浮かびません。

加工には、こんなふうにグラデーションがあります。切り干し大根や冷凍のほうれん草は、干す・凍らせるというひと手間だけの、浅い加工。納豆や味噌は、微生物の力を借りた、昔ながらの加工。そして、いくつもの原料を砕いて、混ぜて、成形して、味と香りを整えたものは、深い加工です。同じ「加工食品」という言葉の中に、ずいぶん違う顔ぶれが同居しているのです。

元の顔が見えなくなるとき、一緒に見えなくなりやすいものがあります。それが、次にお話しする「糖」です。

03「見えない糖」は、甘くない顔でやってくる

砂糖は、わかりやすい甘さの顔をしています。ケーキやチョコレートを食べるとき、わたしたちは「いま甘いものを食べている」と、ちゃんと知っています。

気をつけたいのは、甘い顔をしていない糖のほうです。

たとえば、パンやシリアル。ドレッシングや、めんつゆ、パスタソース。果汁のジュースや、乳酸菌の甘い飲みもの。どれも「お菓子」の顔はしていませんが、原材料をたどると、糖が思いのほかたくさん入っていることがあります。

もうひとつは、「精製」という下ごしらえを経た糖です。精製とは、雑味やミネラルを取りのぞいて、甘さの成分だけを残す加工のこと。さとうきびという植物の面影は、白い砂糖や液状の糖になったとき、ほとんど残っていません。

精製された糖は、消化に手間がかからないぶん、体の中にすっと速く入ってきます。すると、血糖値が急に上がって、そのあと急に下がる、という「ゆれ」が起きやすくなると考えられています。血糖値は、体をめぐるエネルギーの水位のようなものです。

台所のコンロにたとえるなら、強火でぼっと燃え上がって、すぐに火が細くなるようなもの。食べたばかりなのにまた何かつまみたくなるのも、午後にふっと力が抜けるのも、この火加減のゆれと関わっている可能性がある、と言われています。

おもしろいのは、同じ「甘さ」でも、丸ごとの果物になると話が変わってくることです。梨やぶどうの甘さには、食物繊維が寄り添っています。繊維という「包み」があるぶん、糖はゆっくりほどかれて、水位の上がり方もゆるやかになりやすいと考えられています。いっぽう、果汁だけを搾った飲みものは、その包みを外した状態。同じ果物でも、「かじる」と「飲む」では、体への入り方が違ってくるのです。

とくに、飲みものの糖は速く入ります。噛む必要がないからです。甘い飲みものを選ぶ場面が多い方は、まずここをお茶や水に替えるだけでも、火加減はずいぶん穏やかになると言われています。

04「健康そうな顔」は、パッケージの表側でつくられる

では、「体によさそうな顔」は、どこで生まれるのでしょうか。

その多くは、パッケージの表側でつくられます。「食物繊維入り」「ビタミン配合」「植物性」「オフ」「ゼロ」。表側に並ぶのは、その食品のいちばん見せたい一面です。嘘ではないけれど、全体像でもありません。

お見合い写真のようなもの、と言ってもいいかもしれません。

たとえば「食物繊維入り」と書かれたお菓子があるとします。それは事実でしょう。ただ、その横で、糖と油が主役の座に座っていることもあります。「入っているもの」を語る言葉は、「たくさん入っているもの」を語る言葉とは限らない。ここが、表側の言葉の読みどころです。

いっぽう、パッケージの裏側には、「原材料表示」という小さな欄があります。ここには、その食品に使われたものが、法律にもとづいて、使われた量の多い順に並んでいます。

表側が「広告の顔」だとしたら、裏側は「台所の顔」です。この食品は、何を、どれくらいの順番で使ってつくられたのか。裏側は、それを静かに教えてくれます。

わたし自身、この裏側を読む習慣がつくまでは、表側の言葉だけで選んでいました。読みはじめてから驚いたのは、「健康そうな顔」と「台所の顔」が、ずいぶん違うことがある、という事実でした。たとえば、体によさそうな飲みものの原材料の先頭に、糖の名前が座っていたりするのです。

05裏側を三秒だけ読む、三つのコツ

とはいえ、買い物のたびにすべての表示をじっくり読むのは、現実的ではありません。夕方のスーパーは、それでなくても時間との勝負です。

だから、三秒だけ。裏返して、三つのことだけ見てみてください。

この三つだけで、パッケージの表側に頼らない「自分の目」が持てるようになります。

覚えなくても大丈夫です。まずは今度の買いもので、いつも選んでいるものをひとつだけ、裏返してみてください。それだけで、棚の景色が少し変わって見えるはずです。

最初は、少し時間がかかるかもしれません。でも、料理の下ごしらえと同じで、これは慣れの世界です。二週間もすると、手が勝手に裏返すようになります。そして不思議なことに、読めるようになると、我慢をしている感覚がないまま、かごの中身が静かに変わっていきます。

06加工食品を、悪者にしないでください

ここまで読んで、「じゃあ加工食品はぜんぶだめなんだ」と感じた方がいたら、それはわたしの本意ではありません。

缶詰の鯖に助けられる夜があります。冷凍の野菜が、疲れた日の味噌汁を支えてくれます。レトルトのスープが、体調を崩した日の味方になってくれます。加工食品は、忙しい暮らしを支えてくれる、大切な仲間です。

問題は「加工食品かどうか」ではなく、「毎日の主役の席に、誰が座っているか」なのだと思います。

元の姿が思い浮かばない食品が、朝も昼も夜も主役の席に座り続けると、体の台所は、精製された糖の強火ととろ火のゆれに、付き合い続けることになります。逆に、主役の席に元の姿が見える食材が座っていれば、脇役の席の加工食品は、心強い助っ人のままでいてくれます。

席替えの実例を、ひとつだけ。たとえば、毎朝の甘い菓子パンが主役だったとしたら、それを週末のお楽しみの席に移して、平日の主役にはごはんと卵と味噌汁を座らせてみる。菓子パンを捨てるのではなく、座る席を変えるだけ。この「ゼロにしない」感覚が、長く続けるいちばんのコツだと、わたしは思っています。

だから、目指すのは「排除」ではなく「席替え」です。怖がる目ではなく、選ぶ目。それさえあれば、スーパーの棚は敵ではなく、今日も頼れる台所の延長になります。

07では、何を食べればいいのか。次回、お話しします

今日は、「体によさそうな顔をした食べもの」の裏側を、一緒にのぞいてきました。

加工とは、台所の外で済まされた下ごしらえであること。
下ごしらえが深くなるほど、元の食材の顔が見えなくなること。
甘くない顔をした「見えない糖」が、エネルギーの火加減をゆらしやすいこと。
そして、パッケージは表ではなく、裏の「台所の顔」で選べること。

この目は、一度持ってしまえば、なくなりません。特別な知識を増やさなくても、棚の前で三秒立ち止まるだけで働いてくれる、一生ものの道具です。今日の夕方の買いものから、さっそく連れて行ってあげてください。

ここまでは、いわば「引き算の目」の話でした。

すると次に、こんな声が聞こえてきそうです。
「わかりました。では結局、何を食べればいいのですか」と。

次回は、その問いに正面からお答えします。丸ごとの食材のこと。たんぱく質と野菜という土台のこと。そして、あなた自身の「本当の食のピラミッド」を、台所で組み立てていく方法のこと。

前編が「選ぶ目」なら、後編は「組み立てる手」の話です。どうぞ、楽しみにしていてください。